El próximo 5 de abril, Enric pondrá a prueba sus límites en “la maratón más fría del mundo”, una prueba en la que apenas participan medio centenar de personas cada año, y para la que lleva semanas entrenándose a 24ºC bajo cero, dentro de una cámara frigorífica, con uno de nuestros modelos de bicicleta indoor profesional: la BH Duke.

En este reportaje le vemos comentar los pormenores de la carrera en la cámara frigorífica de la empresa de congelados en la que entrena. “El peligro son los osos y que se congele el sudor”, advierte en este otro video… Sin lugar a dudas, Enric está demostrando que está hecho de una pasta especial, al igual que la BH Duke, que responde en las condiciones más extremas.

Empiezo indicando algo que suelo llevar a cabo tras una dura carrera: nadar en el mar, entre 30-40 minutos a ritmo muy suave, para darle un poco de regeneración al cuerpo. Al día siguiente vuelvo a nadar y cojo también algo la bicicleta, aunque de forma tranquila.

¿Que tengo regreso a casa en avión tras la disputa de una prueba? Pues lo que hago durante el viaje es colocarme calcetines o mallas de compresión, que ayudan a la recuperación de las piernas. Y es que todo lo que favorezca la recuperación es bienvenido. También estiro suavemente y camino en la medida de lo posible en el avión y la terminal… no dejan de ser unos pequeños ‘trucos’.

En cuanto a qué tal descanso tras una competición, depende de en qué momento del día se haya llevado a cabo. Si es por la mañana, descanso bien normalmente, y si es por la tarde, voy tan activado -normalmente tomo algo de cafeína antes- que después de la carrera sí que me cuesta algo más dormir.

Del mismo modo, tras una prueba tan dura como el Europeo, suelo hacer alguna sesión de fisioterapia. Pero nada que no haga durante una semana de entreno normal. Realizo ejercicios de gemelos, cuadriceps, isquios -una zona que sufre bastante- y peroneos. También intento trabajar la cintura, para lo que hago una serie de ejercicios de isometrías y abdominales con balón. Para nadar y correr es muy importante, y evita lesiones, en especial en los lumbares, donde ya he tenido problemas alguna vez.

Cuando cojo la bici al poco de una competición exigente, lo hago sin meter mucho desarrollo, con más cadencia, esto es, más velocidad que intensidad. Si introduzco algún ejercicio de intensidad, lo hago de forma muy breve. Hago como una hora y media en bici, otra hora y media de natación y una hora o así de carrera a pie. Todo muy asequible.

De todos modos, como resumen, hay que resaltar que no se puede medir la recuperación objetivamente. Cada cuerpo es un mundo y cada uno planifica el entrenamiento y la recuperación en función de las sensaciones que tiene tras una carrera. No se puede llevar a rajatabla un manual de entrenamiento o recuperación concreto, porque para uno puede servir y para otro no.

¡Espero que haya sido de vuestro interés!

Mario Mola.

Antes de tenerla en casa, pude probarla en una sesión de fotos que nos hicimos para BH Fitness en Lanzarote a principios de año. Lo que más me gusta de ella -y lo que me ha llevado a elegirla como herramienta de entrenos- son los ajustes que puedes hacer en la posición y geometría: puedo ponerla en los mismos ángulos y medidas que la GC Aero, o cambiar en menos de un minuto y ponerla en las medidas de la G5.

Además, la anchura del eje de pedalier es mucho más estrecha que las de las bicicletas indoor convencionales y, por tanto, mucho más similar a montar una bicicleta convencional.

Voy a usar la BT Aero para entrenamientos de todo tipo: desde rodajes de recuperación hasta entrenamientos más cortos, pero muy intensos. Con ella tendré la ventaja también de que, cuando el tiempo se ponga feo, podré montar en bici en casa rápidamente sin tener necesidad de andar montando una de mis bicis a un rodillo y la pérdida de tiempo que ello supone.

Máquinas de fitness como la BT Aero son una opción muy buena para el triatleta ya que, además de lo dicho, te permiten tener un gran control de lo que haces, especialmente para tests y entrenamientos específicos.

Ahora la estoy usando muchísimo, unas cuatro veces por semana, ya que todavía no estoy para salir a la calle. Una vez me recupere, la usaré una media de 2 veces por semana, alguna semana más y otra menos, ya que los entrenamientos son diferentes en cada periodo.

Por el momento, la BT Aero me da la posibilidad de entrenar en la posición idónea y con las intensidades requeridas  -y con la seguridad de no recaer, lo cual es muy importante- hasta que, poco a poco, pueda ir volviendo a montar en bici en la carretera. Después se convertirá en un gran complemento a mis entrenos, así que ¡gracias a BH Fitness!

Nicholas Ward

¿Y cómo hago yo para recuperarme? En principio, no llevo a cabo un trabajo de recuperación específico, fuera de los ejercicios o entrenamientos que hago habitualmente. Al final, este tipo de pruebas las tomo como ‘entrenamientos duros’, hay unas exigencias físicas que no hay en el entrenamiento normal pero, en esencia, es como un entrenamiento más intenso.

Del mismo modo, el objetivo es intentar recuperarse lo antes posible, aunque sin ponerse un plazo fijo,  ya que cada cuerpo tiene sus propios ritmos. Además, competir fuera también influye, porque no es lo mismo hacerlo en Australia que en Madrid, con el consiguiente trastorno que el viaje provoca en los entrenamientos de recuperación.

Generalmente, procuro hacer 5-6 días de entrenamientos suaves, con más volumen, pero menos intensidad. También recurro a los entrenamientos en el agua, porque son menos fatigosos, y a una buena alimentación. Gastando unas 5.000-6.000 calorías te puedes permitir casi de todo, aunque evito las grasas saturadas. Tras un desgaste como ese, hay que comer lo que te pide el cuerpo.

En este caso, hay que tener en cuenta también que la carrera fue muy dura, por el calor, así que hidratarse mucho y comer bien es fundamental. El viaje de vuelta también fue duro, salí a las 5 de la mañana y hasta las 11 no llegué a Madrid. Un día en el que no puedes entrenar ni recuperar en condiciones, no te queda otra que estar sentado en un avión y en colas de controles de pasaporte…

Los primeros 2-3 días hay que recuperar sensaciones, si me encuentro bien intento meter algo más de intensidad. En periodo de competición hay poco tiempo para entrenar y hay que ajustar mucho. Eso hace que los entrenamientos sean secundarios en favor de la recuperación.

La semana que viene más. Os hablaré de cómo aprovechar los viajes en avión para recuperarse, fisioterapia, visita al gimnasio… en resumen, otros aspectos que suelo cuidar después de una competición tan dura.

Mario Mola.

El corredor supinador es el que tiende a separar las piernas a la hora de correr y apoya la parte más externa del pie, con lo que esta zona es la que recibe casi todo el impacto.

El pronador hace exactamente lo contrario. Tiende a juntar las piernas y pisa con la parte más interna del pie, lo que provoca que los tobillos giren hacia dentro.

Por último, el corredor normal o neutro tiene una pisada recta, con lo que no tiende hacia el interior ni el exterior.

Cada persona tiende a pisar de manera diferente y cada uno tiene sus manías o costumbres. Hace unas semanas, ya te hablábamos de cómo mejorar tu técnica y te explicábamos algunos ejercicios para fortalecer tobillos y rodillas.

Ahora Mario Mola, componente del BH Team, te explica cómo es su pisada, la forma que tiene de correr y por qué pisa de la manera que lo hace. El mallorquín estuvo con Triatlon Channel analizando su manera de apoyar el pie en carrera.

“Tengo mal las tibias, por eso la entrada del pie es más supinada. Reparto el peso a lo largo de la zapatilla y procuro que el pie no se hunda para dentro, que la pronación no sea exagerada”.

Pinche aquí para ver el vídeo

Lo primero que tienes que tener en cuenta es el sistema operativo que usa tu dispositivo móvil. Los más usados son Android, Symbian e iOS -este último exclusivo de los dispositivos Apple-, aunque la mayoría de aplicaciones están desarrolladas para todos los sistemas y los dispositivos móviles disponen de una sección (market, app store…) donde encontrar las aplicaciones compatibles con tu dispositivo.

Las Apps más usadas actualmente para monitorizar entrenamientos -desde el punto de vista amateur- son Sport Tracker, Endomondo, Cardio Trainer y Runtastic. Este tipo de aplicaciones te permiten controlar la ruta que sigues, tanto en bicicleta como corriendo o realizando otras actividades, mediante del dispositivo GPS que, hoy en día, incluye todo smartphone que se precie.

Así, puedes registrar kilómetros recorridos, tiempo realizado, calorías consumidas, incluso el ritmo cardíaco, todo para mejorar tu rendimiento. Además, puedes compartir tus entrenamientos a través de las diferentes redes sociales para ‘competir’ con otros usuarios y amigos… Sin duda, estas aplicaciones son una motivación extra en tus entrenamientos outdoor.

Un ‘monitor’ específico para triatlón sería MapMyTri, que también puedes compatibilizar con MapMyRun, en tus entrenamientos específicos de carrera, o MapMyRide -patrocinador, junto con BH Bikes, del equipo femenino estadounidense Primal/MapMyRide-, que te ayudará a sacar el máximo partido a las salidas con tu BH.

i.Concept by BH Fitness

Dentro del uso de los dispositivos móviles o tablets en los entrenamientos personales indoor, BH Fitness ha desarrollado la tecnología i.Concept, un nuevo concepto de entrenamiento que permite al usuario integrar su iPhone y/o iPad en las máquinas de entrenamiento, y utilizarlas a modo de monitor.

i.Concept by BH Fitness es 100% interactivo, 100% motivacional, 100% saludable. Por un lado, podrás disfrutar en tu dispositivo Apple de todo su universo multimedia e Internet mientras realizas tus ejercicios, que podrás renovar cada vez que actualice las Apps: entrenar con programas “clásicos” (calentamiento, enfriamiento, colinas y valles, quemagrasa, resistencia, etc), recrear pruebas míticas (subida al Alpe d´Huez, maratón de Nueva York, etc) o disfrutar de juegos desarrollados ad-hoc, para que la velocidad, pedaleo, etc que se desarrollen en la máquina, sirvan para manejar al personaje/vehículo que aparezca en pantalla.

Y por otro lado, podrás disfrutar del entrenamiento con los aparatos de ejercicio de BH Fitness, pionera en el en el mundo del fitness doméstico o profesional con el desarrollo de tecnologías y productos como el Plug & Run, A-Wing system, GSG, Combo Dual Vibration o el Eco-Wireless.

En estos momentos están en fase de desarrollo Apps para el entrenamiento específico de triatletas, pero aún no se ha hecho pública la fecha de lanzamiento.

*** Más información en www.iconceptbybhfitness.com

“La BT Aero consigue mejorar en gran manera las prestaciones de tu propia bici anclada a cualquier rodillo. En primer término por la rocosa solidez que ofrece el conjunto, luego por el nivel de alta intensidad que se puede alcanzar sobre la BT Aero (muy superior al que permite ningún rodillo) y, por último, porque permite ajustarla con las mismas medidas exactas a las de tu propia bici: Avance. retraso, altura -tanto de manillar como del sillín- … Te permite todo tipo de ajustes”.

La revista Triatlón hace una mención especial al pedalier apuntando que es uno de los elementos de la BT Aero que más la diferencian respecto al resto de bicicletas indoor del mercado. “158mm, el mismo ancho que una bici tradicional, que siempre ha sido el punto débil en todas las bicis indoor que hemos probado hasta la fecha. Esto responde al Tri·Advance Ergonomy que es el concepto de diseño con el que BH ha conseguido que puedas replicar a la perfección tu propia bici. Esta capacidad de total de ajuste de manera inmediata añade un plus más respecto a tu propia bici, y es que puedes probar nuevas variaciones de posición en un segundo para buscar ese milímetro de más o de menos que te haga ser más eficiente a posteriori en tu bici de triatlón y, lo mejor, sin hacer el gasto previo de una nueva potencia o tija para hacer este tipo de averiguaciones”.

En definitiva, la revista Triatlón apuesta por la BT Aero como bicicleta indoor. “Por su calidad, alto nivel de prestaciones y posibilidades es una bici de ciclismo indoor impecable que, gracias a la progresividad y alta sensibilidad de su regulador de intensidad de fricción y su disco de 18 kilos, simula a la perfección las condiciones reales de pedaleo”.

“La nueva BH Ultralight no deja de sorprender por mucho que la uses un día tras otro. La percepción y el efecto de poder transformar en velocidad todos tus esfuerzos es adictivo. El pedalier 88386, las ruedas, la horquilla, los componentes… en realidad, la bici entera es la responsable de que sea tan rápida”, afirma la revista, que añade: “Creemos firmemente en esta BH Ultralight. BH ha sabido hacer algo muy bueno y distinto, teniendo la claridad de ideas necesaria para apostar por una filosofía de bicis bien definidas y para un usuario concreto: bicis racing para competición, muy bien hechas y poniendo todos los medios necesarios para conseguirlas”.

Este medio aplaude, además, el nuevo pedalier BB386EVO. “Este diseño innovador permite aumentar el ancho externo de la caja del pedalier y, por consiguiente, su superficie, que es el punto de apoyo del tubo diagonal y las vainas. Hasta la fecha, los pedalieres existentes permitían un máximo de ancho externo de 63 o 68 mm. Ahora, con el BB386EVO se superan los 80mm, medida con la que el tubo diagonal y las vainas pueden ganar en superficie de unión al pedalier, se pueden hacer más grandes, traduciéndose en mayor resistencia y extrema rigidez”.

Reconocimiento de la revista Ciclismo a Fondo

Con el titular “Jugando con la Gravedad”, desde Ciclismo a Fondo también se ha llevado a cabo un test de la Ultralight, con resultados sobresalientes. Y nunca mejor dicho, ya que la bicicleta se hace con una nota de 9,2, no bajando ninguno de sus aspectos analizados (cuadro, horquilla, grupo, componentes, ruedas) del 9.

Este modelo, a juicio de la publicación, es capaz de acabar con cualquier temor. “Cuando se nos presenta una bici de tanta ligereza, el recelo siempre está presente. Seguro que flexa en cuanto le aprietas, verás tú bajando… Miedos que desaparecen en cuanto nos ponemos en marcha, ya que estamos ante una bici muy competente, con unas cotas y un comportamiento sin concesiones”, resume.

Los principios básicos para una carrera ideal son comunes a las distintas técnicas desarrolladas y extendidas en el mundo profesional, como pueden ser el Pose running o el Chi running, así que puedes aplicarlos a la que mejor te vaya. Eso sí, si varias tu técnica te recomendamos comenzar progresivamente, con cargas no muy elevadas, y entrenar la resistencia de articulaciones con ejercicios específicos.

Para conseguir cualquier mejora nuestra técnica es recomendable ir paso a paso, detectando los errores a corregir y consolidando cada cambio, además de tener en cuenta que nuestra musculatura está adaptada a nuestro estilo, y cualquier cambio técnico requerirá una adaptación del mismo. Por ejemplo, si pasamos a la técnica de forefoot running, o correr con la punta del pie, viniendo de una heel running muy acusada, o correr talonando en exceso, es posible que padezcamos una sobrecarga que pueda desencadenar una lesión de tobillo.

Para minimizar estos problemas es conveniente alternar los entrenamientos de técnica con ejercicios de fortalecimiento de las articulaciones inferiores. Los técnicas más conocidas son el skipping (elevación de rodillas) y talones a la cola. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos también están englobados en los trabajos de “multisaltos”.

Los más comunes son andar de puntillas y de talones (hacia delante, hacia dentro y hacia fuera), con pasos muy cortos y elevándolos al máximo, y el skipping normal y a la inversa, correr elevando mucho las rodillas o llevando los talones hacia los glúteos y sin apenas avanzar.

Estos ejercicios deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, y a lo largo de unos 30 metros. Realizar 3-5 repeticiones de cada ejercicio, con una recuperación de 15-30 segundos entre cada repetición.

Durante la carrera a pie es fundamental definir un estilo técnico que se aproxime lo máximo posible al estilo ideal de carrera y que no entre en conflicto con nuestro perfil morfológico. Es decir, que tenemos que desarrollar una forma de correr que maximice nuestro rendimiento y con la que nos encontremos cómodos.

Para ello hay que llevar una buena planificación del entrenamiento y apoyarse en unos principios básicos que podemos resumir en posición, apoyo y zancada.

En cuanto a la posición, hay que llevar la cabeza erguida, hombros relajados y brazos formando 90º, sin levantarlos ni bajarlos en exceso (evitando cruzar la línea media del cuerpo al balancearlos). Es conveniente correr ligeramente inclinados hacia delante (el cuerpo tiene que estar alineado con la cabeza, la cadera y el tobillo) lo que favorece el apoyo y el avance.

El apoyo del pie con el suelo es fundamental y tiene que basarse en el uso del metatarso (desde la parte media del pie hacia delante), o ‘midfoot running’. Esta técnica es mucho más eficiente y menos lesiva que el uso del talón para el primer impacto contra el suelo. Otras técnicas que están ganando adeptos son la forefoot running (pisar con la parte delantera) o la barefoot running (correr descalzo) que se basa en la teoría de que el exceso de amortiguación de las zapatillas provoca la ‘mala costumbre’ de usar el talón para el primer impacto.

Finalmente, hay que prestar atención a la zancada y su frecuencia. Se ha establecido una frecuencia ideal de entre 160 y 180 pasos por minuto para deportistas de élite. Para encontrar tu cadencia, cuenta las veces que tu pie derecho impacta al suelo en 30 segundos y multiplica el número obtenido por 4.

Una buena forma de entrenar tu técnica es mediante las cintas de correr de BH Fitness y BH Hipower, que te permiten establecer una rutina de tiempo, velocidad, inclinación… y otros parámetros que no puedes variar en tus entrenamientos outdoor. También puedes grabar tus entrenamientos indoor y usar estas máquinas para mejorar tu biomecánica.